Akdeniz Diyeti 101: Bir Yemek Planı ve Başlangıç Kılavuzu

Akdeniz diyeti, 1960’larda İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların yediği geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır.

Araştırmacılar, bu insanların Amerikalılara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok yaşam tarzı hastalığına yakalanma riskinin düşük olduğunu kaydetti.

Çok sayıda çalışma , Akdeniz diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini ve kalp krizlerini, felçleri, tip 2 diyabeti ve erken ölümü önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Akdeniz diyetini izlemenin tek bir doğru yolu yoktur, çünkü Akdeniz çevresinde birçok ülke vardır ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler yemiş olabilir.

Bu makale, bunun sağlıklı bir beslenme şekli olduğunu öne süren çalışmalarda tipik olarak belirtilen beslenme düzenini açıklamaktadır.

Tüm bunları taşa yazılmış bir şey değil, genel bir kılavuz olarak kabul edin. Plan, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Temeller

Bunları Yiyebilirsiniz: Sebzeler, meyveler , kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
Ölçülü yiyin: Kümes hayvanları, yumurta , peynir ve yoğurt.
Nadiren yiyin: Kırmızı et .
Yemeyin: Şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şekerler , işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar.

Bu Sağlıksız Gıdalardan Kaçının

Bu sağlıksız yiyeceklerden ve içeriklerden kaçınmalısınız :

İlave şeker: Soda, şekerlemeler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğdayla yapılan makarna vb.
Trans yağlar: Bulundu margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalar.
Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı , pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
İşlenmiş et: İşlenmiş sosisler, sosisli sandviçler vb.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: “Az yağlı” veya “diyet” olarak etiketlenmiş veya bir fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey.

Sen gerekir gıdaların etiketlerine bu sağlıksız maddeler kaçınmak istiyorsanız dikkatli.

Yenecek yiyecekler

Tam olarak hangi yiyeceklerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır, çünkü kısmen farklı ülkeler arasında bu tür farklılıklar vardır.

Çoğu araştırma tarafından incelenen diyet, sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek ve hayvansal gıdalarda nispeten düşüktür.

Ancak haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzı ayrıca düzenli fiziksel aktiviteyi, diğer insanlarla yemek paylaşmayı ve hayattan zevk almayı içerir.

Diyetinizi şu sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz yiyeceklerine dayandırmalısınız:

Sebzeler: Domates, brokoli, lahana , ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma , incir, kavun, şeftali vb.
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz , macadamia fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.
Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, tatlı patates vb.
Tam tahıllar: Tam yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
Balık ve deniz ürünleri: Somon , sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, istiridye, yengeç, midye vb.
Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt, Yunan yoğurdu vb.
Otlar ve baharatlar: Sarımsak , fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber vb.
Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı .

Bütün, tek bileşenli gıdalar, sağlığın anahtarıdır.

Ne içmelisiniz

Akdeniz diyetinde en önemli içeceğiniz su olmalıdır.

Bu diyet aynı zamanda orta miktarda kırmızı şarap içerir – günde yaklaşık 1 bardak.

Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker oranı çok yüksek olan şekerli içeceklerden ve meyve sularından kaçınmalısınız.

1 Haftalık Akdeniz Örnek Menü

Aşağıda Akdeniz diyeti için bir haftalık örnek bir menü bulunmaktadır.

Porsiyonları ve yiyecek seçimlerini kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi

Kahvaltı: Çilek ve yulaflı Yunan yoğurdu.
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balıklı salata. Tatlı için bir parça meyve.

Salı

Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi.
Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan ton balıklı salata.
Akşam Yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir parça meyve.
Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası.

Perşembe

Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındık ile yoğurt .
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
Akşam Yemeği: Kızarmış somon, kahverengi pirinç ve sebzelerle servis edilir.

Cuma

Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındıklı Yunan yoğurdu.
Akşam yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates.

Cumartesi

Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytin ile doldurulmuş, tam buğdaydan yapılmış Akdeniz pizzası.